Banyak orang percaya bahwa semakin lama durasi olahraga, semakin baik pula kesehatan yang didapat. Namun, kenyataannya, intensitas latihan memegang peranan yang lebih penting.
Berdasarkan pedoman olahraga dari American Exercise Guidelines, hanya dengan berolahraga selama 75 menit dengan intensitas tinggi atau 150 menit dengan intensitas moderat setiap minggu, Anda sudah dapat meningkatkan kesehatan secara signifikan.
Intensitas olahraga mengacu pada seberapa banyak pekerjaan fisik yang dilakukan oleh otot dalam satuan waktu, yang menjadi faktor utama yang memengaruhi efektivitas olahraga. Standar internasional mengklasifikasikan intensitas olahraga menjadi tiga kategori: intensitas rendah (kurang dari 3 MET), intensitas moderat (3–6 MET), dan intensitas tinggi (lebih dari 6 MET). Berlari, meskipun dengan kecepatan lambat, tetap dikategorikan sebagai olahraga dengan intensitas tinggi, bahkan jogging pelan sekalipun memiliki intensitas lebih tinggi dibandingkan dengan berjalan cepat.
Penelitian menunjukkan bahwa olahraga dengan intensitas tinggi memberikan manfaat kesehatan yang lebih besar. Sebuah studi longitudinal selama 14 tahun menunjukkan bahwa individu yang melakukan olahraga dengan intensitas moderat minimal 150 menit per minggu dapat mengurangi risiko kematian sebesar 31%. Mereka yang berolahraga selama 450 menit per minggu dengan intensitas moderat mencatatkan penurunan risiko kematian hingga 39%, yang menunjukkan bahwa durasi olahraga yang lebih lama berhubungan langsung dengan manfaat kesehatan yang lebih besar.
Namun, mempertahankan durasi olahraga intensitas tinggi dalam jangka waktu lama bisa menjadi tantangan bagi sebagian besar orang. Untuk itu, High-Intensity Interval Training (HIIT) atau Latihan Interval Intensitas Tinggi menjadi solusi praktis. HIIT melibatkan pola latihan dengan alternasi antara aktivitas intensitas tinggi secara singkat dan periode istirahat, yang memberikan manfaat kebugaran signifikan dalam waktu yang lebih singkat. Contohnya, dengan memasukkan sprint dalam sesi berjalan atau berlari jarak jauh, Anda bisa meningkatkan intensitas olahraga secara efektif.
Untuk memaksimalkan manfaat kesehatan dalam waktu yang terbatas, para ahli merekomendasikan setiap sesi latihan berlangsung minimal 15 menit, dengan durasi optimal 20–30 menit untuk peningkatan kesehatan. Menjaga agar Anda memenuhi kebutuhan dasar olahraga 75 menit dengan intensitas tinggi atau 150 menit dengan intensitas moderat per minggu sudah cukup untuk mempertahankan kesehatan secara keseluruhan.
Penting untuk menyesuaikan intensitas olahraga dengan kondisi kesehatan dan tingkat kebugaran masing-masing individu. Bagi pemula, disarankan untuk memulai dengan aktivitas yang intensitasnya rendah, kemudian secara bertahap meningkatkan baik intensitas maupun durasi. Tak kalah pentingnya, memilih aktivitas yang menyenangkan juga berperan besar agar Anda bisa bertahan dalam menjalani gaya hidup aktif dalam jangka panjang.
Kesimpulannya, meskipun durasi olahraga penting, intensitas adalah faktor penentu utama dalam memperoleh manfaat kesehatan. Dengan menyeimbangkan intensitas dan durasi secara strategis, Anda dapat mencapai hasil kesehatan yang optimal dengan cara yang lebih efisien, membuka jalan menuju hidup yang lebih sehat.
