Hai Lykkers! Pernah nggak sih bertanya-tanya gimana pelari maraton bisa terus lari tanpa kehabisan tenaga? Kalau kalian pernah ngerasain "hantam tembok" di tengah lari, kalian nggak sendirian.

Hari ini, kita akan bahas cara mengelola energi selama maraton penuh—dari langkah pertama sampai garis finis. Baik kalian pelari pemula atau yang pengen ningkatin performa, yuk kita pelajari bareng!

Pahami Sistem Energi Kita

Sebelum ngomongin cara mengelola energi, kita perlu tahu dari mana energi itu berasal. Tubuh kita pakai dua sumber bahan bakar utama selama maraton: karbohidrat dan lemak. Karbohidrat kasih energi cepat, sedangkan lemak melepas energi lebih lambat. Triknya adalah menyeimbangkan keduanya biar nggak kehabisan tenaga terlalu cepat.

Karbohidrat disimpan di otot dan hati sebagai glikogen. Tapi, ini dia masalahnya—kita cuma punya cadangan glikogen untuk sekitar 90–120 menit. Artinya, kalau kita lari terlalu kencang di awal, glikogen bisa habis sebelum balapan selesai. Makanya, pengelolaan energi itu kunci.

Jangan Lewatin Rencana Latihan

Latihan bukan cuma lari setiap hari. Kita butuh rencana yang mencakup berbagai jenis lari—seperti lari jarak jauh, lari tempo, dan lari pemulihan—untuk membangun stamina dan melatih tubuh memakai lemak sebagai bahan bakar. Dengan menambah jarak secara bertahap setiap minggu, kita melatih tubuh untuk menunda kelelahan energi.

Latihan juga bantu kita nemuin ritme ideal. Kadang tergoda buat start cepat karena excited di awal balapan. Tapi, kalau nggak belajar pacing saat latihan, kita bakal nyesel di tengah jalan.

Isi Bahan Bakar Sebelum Balapan

Salah satu hal terpenting adalah makan yang tepat sebelum balapan. Idealnya, makan tinggi karbohidrat dan rendah serat 2–3 jam sebelum start. Contohnya: oatmeal, pisang, atau roti dengan selai kacang. Ini ngasih tubuh dorongan glikogen untuk bagian awal balapan.

Hidrasi juga penting. Minum air secara rutin sehari sebelumnya dan sedikit air atau minuman elektrolit sejam sebelum balapan. Jangan kebanyakan—kita nggak mau bolak-balik ke toilet.

Kelola Energi Selama Balapan

Mengisi bahan bakar di tengah balapan itu wajib untuk maraton. Kalau nunggu sampai capek baru makan atau minum, udah terlambat. Kebanyakan pelari mulai refueling sekitar 30–45 menit setelah start—pakai gel energi, permen kunyah, atau bahkan kurma. Pastikan coba dulu saat latihan biar perut nggak kaget pas hari-H.

Tetap minum air di setiap pos bantuan, apalagi kalau cuaca panas. Kalau banyak keringetan, tambah minuman elektrolit untuk ganti mineral yang hilang.

Dengarkan Tubuh Kita

Tubuh kita kasih sinyal kalau kita terlalu ngotot. Otot kaku, capek mendadak, atau pusing? Itu tanda buat pelanin, jalan kaki sebentar, atau refuel. Nggak apa-apa sesuaikan ritme. Ingat, maraton bukan cuma soal kecepatan—ini tentang ketahanan dan strategi cerdas.

Jangan remehin sisi mental juga. Self-talk positif, memecah balapan jadi bagian kecil, atau mendedikasikan setiap kilometer untuk seseorang bisa bantu kita tetap fokus.

Pemulihan Sama Pentingnya

Begitu nyampe garis finis, kita belum selesai. Tubuh perlu diperbaiki dan diisi ulang cadangan energinya. Minum banyak air, makan makanan seimbang dengan protein dan karbohidrat, dan tidur yang cukup. Jalan pelan keesokan harinya juga bisa bantu kurangin nyeri otot.

Pemulihan bantu kita pulih lebih cepat dan siap buat lari berikutnya, jadi jangan pernah skip.

Siap Taklukkan Jalanan, Lykkers?

Jadi, Lykkers, entah kalian lagi nyiapin diri buat 5K pertama atau bidik maraton penuh, ingat—ini bukan soal lari cepet, tapi lari cerdas. Mengelola energi adalah sesuatu yang kita latih, bukan sesuatu yang langsung jago di percobaan pertama.

Berapa jarak lari terpanjang kalian sejauh ini? Ceritain ke kami, dan mungkin kita bisa saling nyemangatin buat lari berikutnya! 🏃‍♀️🏃‍♂️